Adho Muka Svanasana
paso paso

Adho Significa hacia abajo, Mukha significa cara y Svana significa perro.
Esta asana se asemeja a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las traseras hacia arriba de ahí su nombre

Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Indicada para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.

- Desde Tadasana, separe los pies a la anchura de sus caderas.
- Estire los brazos por encima de la cabeza, flexione el tronco desde las pelvis y lleve las palmas de las manos al suelo, a los lados de los pies
- Las palmas de las manos apoyadas en el suelo y expandidas, creando espacio entre los dedos (Si no puede con las piernas estiradas, flexiónelas para llevar las manos al suelo junto a los pies)
- Los dedos estirados y hacia delante, manteniendo la raíz del pulgar e índice apoyadas en el suelo, flexione las rodillas y de un paso atrás (unos 120 cm) primero una pierna y después la otra.
- Eleve los talones del suelo, apoyándose sobre la raíz de sus dedos.
- Mantenga las palmas de las manos separadas entre sí a la anchura de los hombros y los pies paralelos separados entre sí la anchura de las caderas.
- Alargue sus antebrazos y brazos, alejándolos del suelo y de sus manos, manteniendo sus codos firmes y paralelos entre sí.
- Con los brazos firmes y estirados, eleve los hombros hacia las caderas y estire el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados de su tronco bien largos.
- Piernas estiradas y firmes, llevando los muslos frontales hacia atrás, con una ligera rotación de los muslos hacia dentro. Eleve y fije las rodillas hacia arriba.
- Ensanche la parte frontal de la planta de sus pies y desde ahí alargando las plantas de los pies hacia los talones, sin perder altura en sus nalgas, baje los talones al suelo, con los pies paralelos entre sí.
- Expanda las corvas y alargue los gemelos hacia los talones, elevando a la vez las nalgas hacia arriba
- Siga expandiendo las manos en el suelo, presionado las palmas contra el suelo (sobre toda la raíz del dedo pulgar) con los brazos firmes y estirados, elevando los hombros hacia las caderas y estirando el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados bien largos.
- Expanda el pecho, llevando los omoplatos hacia el pecho.
- Alargue la nuca, manteniendo la cabeza entre los brazos. (si es posible apoye la cabeza en el suelo, pero no fuerce la postura por llegar con la cabeza).
- Nalgas hacia arriba
- Cara, boja y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Esto es Adho Muka Svanasana
- Mantenga la postura entre 1 y 3 minutos
- Para salir de un paso hacia delante, llevando primero un pie y luego el otro entre las manos.
- Estire los brazos
- Suba el tronco
- Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Adho Muka Svanasana
- Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida.
- Indicadas para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada
- Ayuda a prevenir la osteoporosis
- Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga
- proporciona rapidez y ligereza de piernas Tras una dura carrera y por tanto indicada para corredores.
- Alivia el dolor y rigidez de talones.
- Ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo
- Refuerza los tobillos y modela las piernas
- Las articulaciones de tobillo, rodilla asi como la columna y las articulaciones de la cadera se vuelven mas flexibles.
- Estira los hombros, isquiotibiales, gemelos, arcos, y las manos
- Fortalece los brazos y las piernas
- Alivia la artritis del hombro
- Mejora la rigidez de la región de los omoplatos
- El diafragma se aligera y suaviza, aumentando el tamaño de la cavidad torácica.
- El ritmo cardiaco se ralentiza.
- Los músculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen.
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
- Tonifica el sistema nervioso, mejora la perdida de memoria, calma la mente, los altibajos emocionales y la depresión al aumentar la circulación en el pecho, especialmente cuando se apoya la cabeza en soporte.
- Las personas que no puedan hacer Sirsasana obtendrán el mismo beneficio de sensación de calma en el cerebro.

*Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y durante un amplio periodo de tiempo de práctica. Recuerde practicar siempre bajo la supervisión de un profesor certificado en Yoga Iyengar.