Dandasana paso a paso.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente y el tronco erguido.
- Con sus manos aparte lateralmente la piel y carne de cada nalga para que se apoye sobre los isquiones de su pelvis.


- Junte la cara interna de sus piernas (muslos, rodillas, tobillos y pies) y alargue sus piernas posteriores hasta los talones.
- Estire sus brazos hacia abajo y coloque las palmas de sus manos en el suelo a los lados de las caderas con los dedos apuntando al frente con los brazos estirados para alargar hacia arriba el tronco. Si no llega al suelo con las manos coloque un bloque debajo de cada mano.

- Alargue hacia delante el borde interno de sus piernas hasta la raíz de sus dedos gordos de los pies, inclinando el pie ligeramente hacia delante como al pisar el acelerador de su coche, manteniendo sus talones en contacto con el suelo con sus pies prácticamente perpendiculares al suelo. La planta de sus pies expandida con los dedos apuntando hacia arriba
- Eleve la parte superior de sus muslos hacia sus ingles. A su vez presione la parte frontal de los muslos hacia abajo hacia la parte posterior de tus muslos y hacia el suelo.  
- Active también su rotulas para llevar sus rodillas hacia el suelo  con el fin de mantener el máximo contacto de las piernas posteriores con el suelo.
- Eleve el esternón llevándolo lo más  lejos posible de su pubis para alargar la parte frontal del tronco al máximo, sin tensar el diafragma.
- Eleve y empuje su sacro hacia dentro  (no sus lumbares)  evitando así que su sacro se incline y caiga hacia atrás. Su  sacro y pubis debe de estar paralelos entre si y perpendiculares al suelo.  
- Eleve y expanda horizontalmente su pecho desde el esternón hasta los hombros a la vez que absorbe los omoplatos hacia el esternón, como en Tadasana.
- Hombros ligeramente hacia atrás, bajando los trapecios,
- Eleve las lumbares hacia las dorsales
- Nalgas, espalda y cabeza en una misma línea.
- Brazos estirados, codos rectos y fijos.
- Con la mirada la frente, relaje los músculos de cara, boca y garganta.
- Esto es Dandasana

- Para salir relaje la postura y levante las manos del suelo.

Dandasana es la postura base de las asanas sentada y flexiones. Si no consigue fácilmente estirar sus piernas y alargar su tronco sin encorvase, ponga unas mantas dobladas debajo de sus nalgas, que  le permite sentarse en la postura más fácilmente al disminuir la cantidad de flexión necesaria en sus caderas para mantener el tronco perpendicular al suelo.

Una forma sencilla de verificar la alineación de su espalda es sentarse con la espalda contra una pared. El sacro y los hombros deben tocar la pared, pero no la espalda baja o la parte posterior de la cabeza

Beneficios de Dandasana
- Fortalece los músculos de la espalda y de las piernas
- Prepara para sentarse erguido con la espalda recta.
- Estira los músculos y ligamentos de las piernas.
- Masajea a los órganos abdominales
- Refuerza los músculos de la cintura.
- Tonifica los riñones
- Estira los hombros y el pecho
- Es recomendable para personas con artritis o con reuma en las rodillas y tobillos.

*Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y durante un amplio periodo de tiempo de práctica. Recuerde practicar siempre bajo la supervisión de un profesor certificado en Yoga Iyengar.