Dhanurasana paso a paso.

- Túmbese en el suelo boca abajo.
- Junte  las piernas, apoye los empeines en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás.
- Doble las rodillas y lleve los talones la más cerca posible de las nalgas.
- Lleve las manos hacia atrás y  agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha.
- Sujete bien los tobillos agarrándolos con las palmas de las manos y  los dedos.
- Asegúrese de que sus rodillas no se separan más que la anchura de sus caderas.
- Inspire y lleve los talones hacia arriba y hacia atrás, lejos de sus nalgas, levantando las rodillas y los muslos  del suelo.  Eleve del suelo al mismo tiempo el pecho y la cabeza.
- Mantenga el estiramiento de sus pies hacia atrás, estirando sus brazos y observe como esto ayuda a elevar más su tronco del suelo.
- Alargue sus lumbares y mantenga los músculos de su espalda suaves.
- Dirija y presione su coxis hacia abajo
- Dedos de los pies apuntan hacia el techo.
- Acerque las rodillas entre sí, para mantener como máximo la misma separación que la anchura de sus caderas.
- Rote los muslos posteriores de dentro hacia fuera.
- Deje solo el abdomen apoyado en el suelo,  mantenga su respiración lo más suave posible sin retenerla.
- Lleve su cabeza hacia atrás, alargando su nuca y mire hacia el techo.
- Mientras continua elevando sus talones y los muslos, absorba sus omoplatos dentro de su espalda posterior, elevando el esternón hacia el techo y expandiendo su pecho horizontalmente.
- No tense sus hombros, aléjelos de sus orejas y llévelos hacia atrás, hacia sus pies.
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mantenga la postura 30 segundos.
- Esto es Dhanurasana.

- Suelte los tobillos, estire las piernas.
- Lleve la cabeza y piernas al suelo.
- Relájese.
- Puede repetir la postura una o dos veces más.

Precacuciones de Dhanurasana.
No realizar si tiene:
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Lesiones graves inferior de la espalda o el cuello

Beneficios de Dhanurasana
- Proporciona elasticidad a la columna vertebral y tonifica los órganos abdominales.
- Rejuvenece la columna y desarrollan fuerza fisca y vitalidad.
- Son ideales para hombros caídos y espalda encorvada, hernia discal, columna rígida, reumatismo y dolor de espalda.
- Abren el pecho y mejoran la respiración
- Fortalece los músculos de la espalda
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello
- Aportan valor y fuerza de voluntad.
- Los estados de ánimos bajos y depresión desaparecen.

*Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y durante un amplio periodo de tiempo de práctica. Recuerde practicar siempre bajo la supervisión de un profesor certificado en Yoga Iyengar.