- Siéntese en Dandasana sobre una o dos mantas plegadas.
- Flexione la rodilla derecha lateralmente, acercando el talón hacia el perineo. Borde externo de su pie derecho y empeine tocando el suelo.  
- Con la rodilla apoyada en el suelo llévela los más atrás posible formando un ángulo mayor de 90º  respecto a la pierna izquierda estirada.  La rodilla derecha  y el muslo externo derecho debe estar apoyados sobre el  suelo, si no apoyan, utilice un soporte o manta debajo de su rodilla para que se apoye y coloque más altura sobre sus nalgas.
- Mantenga el borde externo del pie derecho apoyado en el suelo y paralelo al muslo interno izquierdo,  con los dedos del pie derecho en ligero contacto con el muslo interno de la pierna izquierda.
- Pierna izquierda bien estirada, presionando el muslo  al suelo.
- Planta del pie izquierdo expandida, talón estirado hacia delante y tocando el suelo. Los dedos del pie izquierdo apunta hacia el techo.
- Alargue el tronco frontal desde el pubis al esternón, alineando la línea media del tronco sobre la pierna izquierda (Utthita Janu Sirsasana).
- Estire los brazos hacia arriba en Urdhva hasta Janu Sirsasana y manteniendo las piernas firmes, expire y flexione el tronco desde las caderas, hacia la pierna estirada para coger con las manos los bordes del pie izquierdo.
- Con los brazos completamente estirados y con la espalda cóncava (Urdhva Mukha Janu Sirsasana), continúe alargando el tronco frontal desde el pubis hasta la parte superior del esternón,  expandiendo el pecho. Si no llega a coger el pie con las manos al pie, ayúdese de un cinturón o correa para coger el pie y las manos.
- Mantenga durante unas respiraciones la espalda cóncava y los brazos estirados antes de bajar  el tronco frontal sobre la pierna estirada.
- Flexione los codos a los lados y hacia arriba y empiece a flexionar el tronco hacia delante, sobre el muslo izquierdo, alargándolo y alineando la línea media del tronco y ombligo con la mitad del muslo izquierdo.
- Primero baje el abdomen sobre el muslo, luego el pecho y esternón. Finalmente apoye la barbilla más allá de la rodilla de la pierna estirada.
- NO intente bajar la cabeza hacia la pierna estirada a cualquier precio, encorvando el tronco, es preferible poner altura con varias mantas dobladas sobre su pierna estirada para que su cabeza se apoye y así facilitar el alargamiento  del tronco frontal, sin encorvarlo.
- Alinee los dos costados del tronco, evitando que el costado izquierdo del tronco caiga hacia el suelo.
- El esternón y la parte media del abdomen han de estar alineados y descansar sobre el muslo izquierdo.
- Su mirada dirigida ligeramente hacia delante, hacia el pie estirado.
- No permita que la pierna estirada  se incline hacia fuera
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mirada tranquila
- Mantenga la postura unos de 30 a 60segundos
- Esto es Janu Sirsasana
- Para salir, inspire y suba el tronco estirándolo con la ayuda de los brazos que están bien estirados.
- Estire la pierna derecha y doblando la pierna izquierda repita  hacia el otro lado.
- Para terminar estirad las dos piernas y vuelva a Dandasana.

Normal 0 21 false false false ES X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4

- De pie en Tadasana.

- Salte separando brazos y piernas con una separación mayor que en Utthita Trikonasana, con los brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo.

- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.

- Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Girando el muslo derecho hacia afuera de modo que el centro de la rótula esté en línea con el centro del tobillo derecho.

- Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás.

- Reparta el peso del cuerpo entre ambos pies.

- Mantenga el muslo frontal izquierdo firme, llevándolo hacia atrás y girándolo hacia fuera.

- Eleve el muslo interno de la pierna izquierda desde la elevación del arco interno del pie de atrás, fijando el borde externo del pie izquierdo al suelo.

- Expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté en línea con el tobillo y encima de él.

- Tibia derecha perpendicular al suelo, muslo derecho paralelo al suelo, formado un ángulo de 90º entre ellos.

- Manteniendo los brazos en cruz, baje la mano derecha al suelo por fuera del pie derecho, haciendo una copa invertida con los dedos de las manos mirado hacia delante. Brazo izquierdo estirado hacia arriba.

- Gire el brazo izquierdo y bájelo estirado sobre la cabeza. Palma izquierda mirando al suelo.

- Alargue la columna vertebral, sobre todo el costado derecho de abajo y gire el tronco hacia el techo.

- Manteniendo el muslo de atrás firme, entre la nalga derecha hacia delante a la vez que la rodilla derecha la lleva hacia atrás, presionando el brazo derecho con la rodilla.

- Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro.

- Gire la cabeza para mirar el brazo izquierdo.

- Relaje y baje los trapecios

- Cara, boca y garganta relajada.

- Mirada tranquila.

- Esto es Utthita Parsvakonasana

- Inspire, Salga de la postura con la pierna de atrás firme elevando el brazo superior y tronco.

- Estire la pierna derecha.

- Pies paralelos.

- Gire los pies hacia el otro lado y repita la postura hacia el otro lado.

- Para terminar la postura Inspirad, salga de la postura con la pierna de atrás firme elevando el brazo superior y tronco.

- Estire la pierna izquierda.

- Pies paralelos.

- Salte, juntado pies los pies y brazos

- Vuelva a Tadasana.