- Realice Tadasana y todos sus ajustes.
- Junte las palmas de las manos por detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia el suelo.
- Gire las muñecas hacia dentro y luego hacia arriba hasta que los dedos apunten hacia arriba.
- Con las palmas de las manos unidas, eleve las manos por la espalda hasta que se hallen entre los omoplatos. Lo dedos meniques debe de estar en contacto con la espalda. (1)










- Junte y mantenga el máximo contacto de las palmas y dedos de las manos entre sí, empujando los codos hacia dentro y llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo. De esta forma el pecho se expande completamente. Este posición de las manos atrás se denomina Paschima namaskarasana.
- Espire y salte, separando los pies una distancia ligeramente menor que en Uttitha Trikonasana. (2)
- Realice los ajustes en pies y piernas de Utthita hasta padasana.
- Inspire y gire el pie izquierdo 75º hacia dentro. Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Los talones alineados entre sí.
- Al mismo tiempo que gira sus pies, gire también sus caderas completamente hacia la derecha.
- Su tronco (pubis, ombligo y esternón) debe estar alineado hacia la línea media de la pierna derecha.
- Sus caderas en línea y paralelas hacia el frente.













- Mantenga la pierna posterior estirada y empuje el muslo hacia atrás.
- Rote el muslo de la pierna posterior hacia dentro y fije el talón externo de la pierna en el suelo. (3)
- Sienta el estiramiento a lo largo de la pierna posterior hacia el talón externo.
- Pierna derecha estirada con la rotula alineada en el centro de su pierna. El centro de la rótula de la rodilla está en línea con el centro del tobillo derecho.
- Sin levantar los dedos del pie derecho presione el suelo con el talón del pie derecho, manteniendo el borde interno del pie firme en el suelo y elevando el arco interno.
- Distribuya el peso del cuerpo uniformemente entre las dos plantas de los pies.
- Alargue los costados del tronco hacia arriba, absorba las dorsales hacia el esternón y eleve el pecho y esternón hacia el techo, llevando la espalda ligeramente hacia atrás.
- A la vez, estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrás mirando al techo, sin forzar la garganta.
- Manténgase en esta fase durante unos segundos respirando suavemente.

















- Espire, incline el tronco hacia delante desde las ingles, en línea con la pierna frontal, alargando el tronco frontal y manteniendo el pecho expandido.
- En una primera fase mantenga la espalda cóncava y paralela al suelo, alineando el esternón con la pierna frontal. (4)
- Durante la fase de espalda cóncava, la cabeza y la mirada van ligeramente hacia el frente.











- Absorba la cadera derecha externa hacia dentro evitando que la cadera derecha vaya hacia su derecha perdiendo la alineación del tronco con la pierna frontal.
- Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro.
- Eleve y empuje el muslo frontal de la pierna derecha hacia la cadera.
- Pierna posterior estirada, muslo frontal de la pierna izquierda hacia atrás en rotación interna
- Mantenga las caderas alineadas entre sí y paralelas al suelo.
- Manteniendo las piernas estiradas y firmes, flexione el tronco sobre la pierna derecha estirada, asegurándose que su ombligo se apoye sobre el centro del muslo derecho. Para ello desplace el abdomen ligeramente hacia la derecha.
- Lleve los hombros hacia atrás y descienda los trapecios. Mantenga las palmas de las manos juntas y los codos elevados.
- Expanda el pecho por igual en ambos lados.
- Sin cerrar el tronco frontal, apoye la barbilla sobre la rodilla derecha, con la nuca relajada.
- El tronco se alarga sobre la pierna derecha.
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Mantenga la postura durante 30 segundos respirando acompasadamente
- Esto es Parsvottanasana

















- Para salir presionando con el talón externo la pierna de izquierda en el suelo eleve el tronco antes que la cabeza. (5)
- Coloque los pies paralelos y repita hacia el otro lado
- Una vez haya realizado la postura hacia los dos lados con los pies paralelos.
- Eleve el tronco, salte juntando los pies en Tadasana.
- Suelte las manos
- Vuelva a Tadasana

(1) Si no puede unir las palmas de las manos detrás de la espalda puede:
a. Con brazos cruzados a la espalda

b. Con las muñecas cogidas en la espalda.
c. Con las manos en la cadera

(2) Puede ir a Utthita hasta padasana separando las piernas sin saltar.

(3) Si no le es posible fijar el talón externo de la pierna de atrás en el suelo, apóyelo antes de girar sobre la pared.

(4) Si no le es posible mantener el equilibrio o tiene problemas al inclinar el tronco, puede realizar la postura:
a. Con las manos apoyadas en el suelo (ir a la postura con las manos en la cadera), con la altura de un bloque para mantener la espalda cóncava










b. Apoyando las manos en la pared o en una repisa manteniendo el tronco paralelo al suelo solo en la primera fase de la postura, como en media Uttanasana.












(5) Puede ir hacia el otro lado sin elevar el tronco, gire hacia el centro con la cabeza y el tronco, colocando primero los pies paralelos sin elevar el tronco. Gire los pies hacia el otro lado y gire el cuerpo también hacia la pierna izquierda, eleve el tronco para ajustarlo sobre la pierna izquierda y baje de nuevo a la postura.

Precauciones de Parsvottanasana .
-Si usted tiene una presión arterial alta o lesiones en la espalda, evite la flexión completa hacia adelante, en su lugar puede hacer Ardha Parsvottanasana, con las manos apoyadas en la pared y brazos estirados o apoyadas en el suelo con altura de bloques o silla, manteniendo en ambos casos el tronco paralelo al suelo.

Beneficios de Parsvottanasana.
- La práctica regular de Parsvottanasana estimula y tonifica los riñones.
- Con la cabeza apoyada en la pierna, los órganos abdominales se contraen y tonifican, ayudando también a mejorar la digestión.
- Ayuda a eliminar la rigidez en el cuello, hombros y codos.
- Ayuda a eliminar la rigidez de las muñecas en paschima namaskarasana.
- Fortalece las piernas y disminuye la rigidez de los muslos, piernas y caderas, proporcionando flexibilidad a las articulaciones de la cadera y columna vertebral.
- Facilita la respiración profunda.
- Mejora la postura y el sentido del equilibrio.
- Calma el cerebro

*Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y durante un amplio periodo de tiempo de práctica. Recuerde practicar siempre bajo la supervisión de un profesor certificado en Yoga Iyengar.