Setu Bandha Sarvangasana desde Sarvangasana es un asana avanzada que no debe ser realizada sin antes haber practicado y dominado las diferentes variantes y técnicas de la postura, como chatus padasana, Setu Bandha Sarvangasana sobre cojines cruzados, con bloque sobre el sacro, tumbado sobre un banco. Todas ellas, variantes necesarias practicar antes de realizar Setu Bandha Sarvangasana desde Sarvangasana con el fín de fortalecer, flexibilizar y realizar los ajustes precisos y correctos.

Setu Bandha Sarvangasana paso paso

En esta ocasión vamos a mostrar Setu Bandha Sarvangasana desde Salamba Sarvangasana, antes se debe de haber prácticado las variaciones y ajustes con soporte de Setu Bandha Sarvangasana.

- Realice Salamba Sarvangasana y todos sus ajustes.
- Ajuste las manos en la espalda dorsal, los pulgares sobre los costados del tronco y el resto de dedos apuntando hacia el centro de la espalda.
- Brazos y codos paralelos entre sí, a una distancia no mayor que la anchura de sus hombros. (1)
- Absorba el sacro hacia delante y flexione las piernas hacia atrás acercando los talones hacia las nalgas.

- Espire y curvando el tronco lleve las piernas hacia atrás para bajar los pies al suelo suavemente, sin golpear con los pies en el suelo y sin levantar los hombros del apoyo sobre las mantas. (2)
- Eleve los talones de los pies y eleve los muslos y caderas hacia el techo.


- Mantenga las piernas paralelas entre sí. Las rodillas no deben separarse más de la anchura de sus caderas.
- Reajuste la sujeción de la espalda dorsal con las manos y absorbiendo las dorsales hacia el esternón, expanda el pecho.
- Lleve el pecho hacia la barbilla hasta que el tronco frontal esté vertical respecto al suelo.
- Sin perder la elevación de sus caderas, baje los talones al suelo y apoye los pies en pies en el suelo.
- Extienda los dedos y planta del pie en el suelo de manera uniforme. Mantenga los pies paralelos, sin que giren hacia fuera.
- Presione más el borde interno de sus pies para mantenerlos paralelos entre sí, presionando uniformemente con ambos pies en el suelo.
- No cargue el peso excesivamente sobre sus muñecas, presione los codos hacia abajo sobre el suelo para levantar el pecho con fuerza y absorba más las dorsales, elevando el esternón hacia arriba.
- Eleve también las caderas y muslos hacia el techo para aliviar la presión en las muñecas.
- Sus muslos frontales deben rotar hacia el interior, no permita que sus muslos frontales roten externamente hacia fuera, evitando que sus nalgas se tensen y se comprima el área sacro iliaca.
- Alargue sus muslos frontales hacia sus rodillas y estire sus muslos inferiores (isquiotibiales) hacia las nalgas. Esta acción circular de sus muslos ayuda a elevar el tronco y evita tensión en sus rodillas.
- Eleve el cóccix hacia el techo lo más alto posible, usando los músculos posteriores más que sus nalgas.
- Mantenga la postura unos instantes antes de continuar.
- Manteniendo la elevación del pecho y la extensión del tronco, estire primero su pierna derecha arrastrado el pie por el suelo y luego la izquierda.
- Piernas juntas y totalmente estiradas, rotando los muslos frontales hacia dentro.
- Ajuste las plantas de los pies en el suelo, sobre todo el borde interno de los pies y los metatarsos.
- Eleve los huesos de su cadera frontal (crestas ilíacas) hacia el techo y simultáneamente lleve la piel de su pelvis frontal hacia su abdomen a la vez que lleva su sacro y glúteos hacia sus pies en una acción circular de su pelvis, que crea más espacio en su ingles frontales.
- Levante sus costillas laterales y frontales hacia el techo, expanda su pecho, acercando su esternón hacia su barbilla, no la barbilla hacia el esternón. Repita esta acción una y otra vez mientras permanece en la postura.
- Relaje el rostro, ojos suaves.
- Lengua y garganta pasiva
- Esto es Setu Bhanda Sarvangasana.

- Para salir pliegue la pierna derecha luego la izquierda y de un impulso eleve rodillas y piernas hacia arriba para volver a Salamba Sarvangasana.
- Descienda de Salamba Sarvangasana a Halasana
- Túmbese sobre con las cabeza y hombros sobre las matas y piernas cruzadas unos instantes antes de salir completamente.

(1) Si sus codos tienden a separarse en exceso mucho más que la anchura de sus hombros, colóquese un cinturón para los brazos como en Salamba Sarvangasana, esto evitará que colapse en la postura si sus brazos se separan en exceso.

(2) Para adquirir mayor confianza al bajar los pies al suelo, puede utilizar una silla sobre la que descender los pies en un paso intermedio antes de bajar los pies al suelo. También puede utilizar una pared para apoyar los pies e ir bajando poco a poco hasta llegar al suelo con los pies.