- Siéntese en Dandasana
- Pliegue la pierna derecha hacia atrás como en Virasana
- Con la ayuda de la mano derecha, saque la piel y carne de pantorrilla derecha hacia fuera y hacia abajo, al igual que en Virasana, con el fin de que no quede presionada bajo del muslo derecho y quede la cara interna de la pantorrilla derecha en contacto con la cara externa del muslo derecho.

- Mantenga unidas las rodillas con la pierna izquierda estirada.
- El borde interno del pie derecho cerca de la cadera derecha, con el empeine estirado y firmemente en contacto con el suelo.
- Estire y expanda la planta del pie derecho con los dedos estirados y en contacto con el suelo.
- Asegúrese de que ambas nalgas se apoyan por igual sobre el suelo o si ha colocado altura que están alineadas y equilibradas por igual respecto al suelo. (1)
- Presione hacia el suelo la parte central del muslo frontal de su pierna derecha en Virasana y también la rodilla, el centro del pie, el tobillo y la espinilla de la pierna que está en Virasana. Verifique sobre todo que su nalga derecha se apoya completamente sobre el suelo. Si utiliza soporte para la nalga de la pierna estirada, que ambas caderas estén alineadas y a la misma altura.
- Estire la cara posterior de su pierna izquierda, desde el muslo hasta el talón, presionando el muslo frontal hacia el suelo.
- Expanda completamente la planta del pie izquierdo, el talón bien estirado tocando el suelo. Los dedos del pie apuntan hacia arriba.
- Presione hacia el suelo la cara interna de los dos muslos, sobre todo el muslo de la pierna estirada y a la vez baje la ingle externa de la pierna en Virasana hacia el suelo.
- Mantenga el peso sobre la pierna en Virasana, muslo hacia el suelo y tibia presionando el suelo, evitando que el tronco se incline hacia la pierna estirada.
- Estire los brazos en Urdhva hastasana, alargando el tronco.
- Espire y flexione el tronco hacia delante desde la cintura, alineando la parte media del tronco frontal con la pierna izquierda. (2)
- Agarre el pie izquierdo con las dos manos, estirando y elevando el tronco frontal desde el pubis hasta el esternón, manteniendo la espalda cóncava. (3)
- Asegúrese que sus muslos y rodillas estén unidos y que sus nalgas se apoyan por igual en el suelo o estén a la misma altura, si su nalga derecha está sobre mantas. Caderas alineadas y paralelas entre sí.
- No deje que el tronco se incline o caiga hacia la izquierda.
- Separe los codos y alargando el tronco frontal, incline el tronco hacia delante en línea con la pierna estirada.
- Lleve la cabeza hacia el pie izquierdo, alineando y bajando el tronco al muslo izquierdo desde el abdomen hasta el esternón hasta tocar con la barbilla la pierna estirada. Relaje su abdomen.
- Agarre con su mano izquierda la muñeca de su mano derecha.
- Eleve los codos sin dejar que caigan hacia el suelo. Alargue y expanda el pecho, estirándose hacia delante al máximo. Mantenga el cuello relajado.
- No deje que el peso del tronco se desplace hacia la pierna estirada. Mantenga el tronco, caderas y nalgas alineadas y equilibradas, con el peso distribuido por igual en piernas y nalgas.
- Estire por igual ambos brazos desde las axilas, ayudándose del apoyo de las muñecas en la planta de los pies.
- Ambos lados de la espalda se estiran por igual.
- Cara, boca y garganta relajada
- Esto es Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana



- Para salir eleve el tronco con una inspiración manteniendo la espalda cóncava durante unos instantes.
- Suelte las manos y siéntese.
- Estire la pierna derecha con cuidado ayudándose con sus manos para no dañar sus rodillas y vuelva a Dandasana.
- Doble la pierna izquierda haciendo otra vez la postura hacia el otro lado.
- Una vez realice Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana hacia los dos lados
- Salga de la postura y permanezca en Dandasana unos instantes.

Puntos particulares/ Ajustes de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
(1) Este punto en uno de los aspectos más importantes de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana. La pelvis derecha e izquierda y caderas deben de estar paralelas respecto al suelo, y las dos nalgas apoyadas por igual en el suelo.
Si no le es posible esta alineación es fundamental utilizar como soporte una o dos mantas plegadas bajo de la nalga de la perna estirada. No sobre la nalga de la pierna en Virasana, ya que es esta nalga la que tiende a elevarse y no necesita ningún soporte que impida bajar la nalga hacia el suelo con el fin de alinear las dos nalgas. Coloque la manta solo sobre el hueso de la nalga no debajo del muslo.

Ponga la altura que necesite bajo la nalga de la pierna estirada hasta que la cadera derecha e izquierda queden equilibradas y alineadas así como los muslos estén a la misma altura.


(2) Antes de agarrar con las manos el pie de la pierna estirada, tiene que tener en cuenta que Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana implica una ligera torsión del tronco como en Janu Sirsasana. Esta torsión debe comenzar desde la parte inferior del abdomen para tratar de alinear el ombligo hacia la pierna estirada con el objetivo de alinear la parte media de su tronco con la parte media de su pierna estirada. Una vez alineado el tronco con la pierna y agarrado el pie con las manos mantenga el tronco unos segundos en espalda cóncava.


(3) Si no puede agarrar con las manos el pie manteniendo la espalda cóncava, no fuerce la postura flexionando el tronco, utilice un cinturón.

Precauciones de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana.
- Evite si tiene diarrea
- No permita que el tronco gire en torsión hacia la pierna estirada, ni se incline hace esta.

Beneficios de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana.
- Ayuda a corregir los pies planos
- Tonifica la cavidad abdominal estimulando los órganos abdominales
- Mejora las flexibilidad en las articulaciones de las rodillas

*Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y durante un amplio periodo de tiempo de práctica. Recuerde practicar siempre bajo la supervisión de un profesor certificado en Yoga Iyengar.