| Uttanasana |
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| Escrito por YogaElx |
| Sábado, 23 de Octubre de 2010 16:50 |
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Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios. Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie.
Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante y del efecto que deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o secuencia de asanas. Al final de este articulo veremos algunos variaciones de Uttanasana.
Uttanasana completa paso a paso
- Adopte Tadasana - Pies juntos, piernas completamente estiradas y activas. - Expanda las plantas y dedos de los pies. - Eleve los brazos hacia el techo en Urdhva hastasana con las palmas de las manos mirando al frente. - Al espirar, flexione el tronco hacia delante desde la cadera (desde lo más profundo de sus ingles), continuando con el alargamiento del tronco y apoye las palmas de las manos en el suelo delante de los pies con los brazos estirados.  - Si no llega con las manos al suelo, separe los pies a la anchura de sus caderas y utilice dos bloques en las manos para poner altura.  - En esta primera fase busque la concavidad de la espalda, alargando los costados y el tronco frontal desde el pubis hasta el esternón. - Para acentuar el alargamiento y concavidad de las espalda lleve las dorsales hacia el esternón, los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones - Mantenga las piernas completamente estiradas y pies expandidos, repartiendo el peso por igual entre ambos pies con el fin de que las piernas estén perpendiculares al suelo. - Los muslos frontales están estirados y activos, en ligera rotación hacia dentro, con las roturas elevadas y mirando al frente. - Expanda las corvas a la vez que alarga los muslos posteriores hacia las nalgas y expanda sus huesos de las nalgas y elévelos hacia el techo, rotando los muslos hacia adentro ayudará a esta acción - Manteniendo los ajustes de piernas y la concavidad de la espalda, mueva las manos en el suelo hacia los pies.Si esto no es posible, separe los pies, cruce los brazos y coja sus codos.
 - Espire y continuando con estiramiento de los muslos frontales y posteriores y los huesos de la nalgas hacia el techo, baje el tronco y abdomen hacia el suelo, acercando más el tronco a las piernas y la cabeza a las tibias
- A medida que desciende, aleje el tronco de las ingles frontales creando mas distancia entre el pubis y el esternón superior. Ponga el énfasis y la atención en alargar el tronco frontal conforme entra cada vez más en la postura. - Brazos estirados, coronilla de la cabeza hacia el suelo. Deje que su cabeza cuelgue desde la raíz del cuello y relaje la nuca - Nalgas y talones de los pies en línea, perpendiculares al suelo. - Relaje el Abdomen, deje que los costados de su tronco se alaguen hacia el suelo y mantenga el pecho expandido - Con cada inspiración alargue el tronco frontal ligeramente, con cada espiración libere un poco más en la inclinación hacia adelante - Cara, boca y garganta relajada - Ojos suaves - Esto es Uttanasana 
- Para salir de la postura, eleve la cabeza primero luego el tronco.
- Vuelva a Tadasana. Para principiantes o alumnos con poca flexibilidad, Uttanasana se debe de realizar con los pies separados a la anchura de sus caderas, sin realizar la postura completa manteniéndose únicamente en la fase de espalda cóncava. Conforme vaya adquiriendo experiencia y flexibilidad baje el tronco hacia el suelo.  En el caso que no consiga tocar con las manos en el suelo para realizar espalda cóncava utilice dos bloques para dar altura a sus manos y manténgase en la fase de espalda cóncava. Una buena manera de iniciarse en Uttanasana es comenzar flexionando las piernas, ligeramente en cuclillas. En esta posición, la piel del abdomen toca la piel de los muslos. Para ir hacia Uttanasana, coloque sus manos en el suelo y empiece a enderezar las rodillas poco a poco mientras que siga manteniendo la piel abdominal tocando los muslos.
 Al llegar al punto en que la piel de su abdomen comienza a separarse de la piel del muslo, pare, este es su "limite". Este es el punto en que la flexibilidad de sus isquiotibiales le limita. Puede hacer una pausa en este punto y simplemente parar, manteniendo los codos agarrados con sus manos, y relajarse un rato antes de añadir más actividad. Permitiendo que su abdomen descanse en sus muslos ayuda a prevenir tensión en su espalda lumbar.
Después de relajarse durante unas inspiraciones, puede agarrar ligeramente sus tobillos o pantorrillas, y seguir enderezando sus piernas, con cuidado de no añadiré tensión o dañar la espalda lumbar. Mantenga las rodillas dobladas tanto como sea necesario para permitir que su espalda cuelgue sin tensión. Si sus muslos posteriores (isquiotibiales) están tensos y sólo puede enderezar un poco las rodillas, no intente forzar el estiramiento de sus piernas a costa de tensionar su espalda lumbar. Acepte que ese es su punto sea "honesto" en la postura y no trate de estirar las piernas a toda costa por ignorancia u orgullo. Reconozca sus límites y respételos. No es ninguna vergüenza. Uttanasana también se suele realizar como postura de recuperación entre asanas más exigentes, en estos casos Uttanasana se realiza siempre con piernas separadas a la anchura de las caderas y agarrándose los codos con las manos en Baddha Hasta Uttanasana, alargando y soltando el tronco de una forma más pasiva hacia el suelo. Pero siempre manteniendo el estiramiento hacia arriba y firmeza de las piernas.  En caso de problemas en la espalda o mucha rigidez de espalda realice media Uttanasana con los pies separados como mínimo la anchura de sus cadera o ligeramente un poco más.  Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana. Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie. Con una inspiración estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana.  En Padahastasana las palmas de las manos se colocan debajo de la planta de los pies con espalda cóncava y realizando los mismos ajustes que en Uttanasana/Padangusthasana, doble los codos y alargue el tronco hacia abajo y hacia las piernas.  Beneficios de Uttanasana Precauciones de Uttanasana *Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y durante un amplio periodo de tiempo de práctica. Recuerde practicar siempre bajo la supervisión de un profesor certificado en Yoga Iyengar. |
| Actualizado ( Viernes, 17 de Diciembre de 2010 17:20 ) |
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