Utthita Hasta Padangusthasana
paso a paso
En Utthita hasta Padangusthasana los tendones de las corvas y los muslos de la parte posterior de los muslos se estiran intensamente, inicialmente utilice el apoyo de una pared, repisa o silla y levante tan solo hasta tener la pierna que se eleva horizontalmente. Conforme consiga realizar los ajuste y aumentar la elasticidad vaya subiendo poco a poco la pierna a más altura de forma gradual. En la postura final se sujeta el pie con ambas manos y se apoya la cabeza sobre la rodilla de la pierna elevada. Utthita hasta Padangusthasana es similar a Supta Padangusthasana pero al hacerse de pie la columna tiene una mayor libertad de movimiento.
– Desde Tadasana.
– Doble la pierna derecha y coja el dedo gordo del pie con el dedo pulgar, índice y medio de la mano derecha.
– Apoye la mano izquierda en la cadera izquierda.
– Mantenga la cara interna del pie izquierdo firme en el suelo, con los dedos apuntando hacia delante.
– Estire hacia delante la pierna derecha, y manténgala firme y estirada al frente (1)
– Alargue su tronco, elevando sus costillas laterales y el esternón superior hacia el techo.
– Mantenga Tadasana en su tronco con todos sus ajustes.
– Estire la cara interna de la pierna derecha hacia el talón y tirando de la cara externa hacia la cadera.
– Empuje el muslo frontal de la pierna izquierda hacia atrás y equilibre el peso por igual entre los metatarsos y el talón del pie izquierdo.
– Expanda los dedos y la planta de ambos pies.
– Pierna izquierda vertical, estirada y firme. Tadasana en esta pierna.
– Pierna derecha estirada y firme (2)
– La cara interna de los muslos frontales rotados hacia dentro.
– Alargue el tronco hacia arriba sin inclinar el trono hacia delante y sin elevar la cadera derecha
– Abdomen pasivo.
– Mantenga la alineación de las caderas, llevando el borde externo de la cadera derecha hacia abajo.
– Expanda el pecho, lleve los omoplatos hacia dentro y trapecios hacia abajo.
– Hombro derecho hacia atrás, alineado con el izquierdo.
– Hombro izquierdo, cadera izquierda, rodilla izquierda y tobillo izquierdo en línea, perpendicular al suelo.
– Mantenga la cabeza erguida y en línea con el tronco mirando recto hacia delante
– Cara, boca y garganta relajada
– Mirada tranquila
– Esto es Utthita Hasta Padangusthasana (3)
– Vuelva a Tadasana
– Repita la postura al otro lado agarrando el pie izquierdo con la mano izquierda
Puntos particulares/ Ajustes de Utthita Padangusthasana
(1) El equilibrio en el centro sin apoyo es la última etapa de aprendizaje de esta asana. Aprenda primero los ajustes de la postura colocando la pierna sobre una repisa, pared o incluso el respaldo de una silla, incluso utilice un cinturón para sujetar el pie. Una vez aprendido los ajustes y alineaciones puede realizarla sin apoyo.
(2) No trate de elevar al máximo o enderezar su pierna superior a costa de doblar la pierna de apoyo en el suelo. Apoye su pierna elevada en una pared y céntrese en los ajustes de la pierna apoyada en el suelo y tronco.
(3) A medida que con el tiempo vaya profundizando en la postura y su postura sea estable con todos sus alineamientos, pude continuar profundizando:
– Cogiendo el pie con las dos manos y elévelo todavía más.
– Doblando los codos apoye la barbilla sobre la tibia de la pierna izquierda.
Variación: Parsva Utthita Hasta Padangusthasana
Una vez haya agarrado el dedo gordo del pie con la mano derecha, estire la pierna lateralmente.
En Parsva Utthita Hasta Padangusthasana, preste mucha atención a la nivelación de las caderas. Su muslo elevado debe rotar hacia fuera y el abdomen (ombligo) se aleja de ese muslo elevado.
Precauciones deUtthita Padangusthasana.
– Si tiene problemas de Tobillo o lesiones en la espalda baja, consulte antes con su profesor.
Beneficios de Utthita Padangusthasana.
– Aporta fuerza a los músculos de las piernas
– Los músculos de la espalda se vuelven firme y las caderas y los órganos abdominales se fortalecen
– Proporciona flexibildiad a los muslos posteriores las piernas y tendones de las corvas
– Mejora el sentido del equilibrio
Esta postura es eficaz para hernias discales, dolor de espalda, debilidad en los músculos de las caderas y piernas de longitud diferente.
*Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y durante un amplio periodo de tiempo de práctica. Recuerde practicar siempre bajo la supervisión de un profesor certificado en Yoga Iyengar.